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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身時(shí)運動(dòng)與營(yíng)養缺一不可，健身前該補充啥營(yíng)養？
發(fā)布時(shí)間：2025-11-04 09:14:21瀏覽次數：149新聞分類(lèi)：新聞
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健身時(shí)，運動(dòng)和營(yíng)養是相互輔助的兩大關(guān)鍵要素，缺一不可 單方面著(zhù)重訓練卻對飲食有所忽略，這樣很難達成理想的健身成效 反過(guò)來(lái)說(shuō)，僅僅專(zhuān)注于營(yíng)養但缺少科學(xué)鍛煉，一樣不能塑造出健康的身體狀態(tài) 營(yíng)養的合理攝取可為運動(dòng)給予能量支撐，推動(dòng)肌肉的恢復與生長(cháng) 與此同時(shí)，還能協(xié)助控制體重，提高整體的運動(dòng)表現 明白運動(dòng)與營(yíng)養之間的協(xié)同關(guān)聯(lián)，是每一位健身愛(ài)好者務(wù)必掌握的基礎常識
健身前應該補充什么營(yíng)養
在健身之前大概一小時(shí)左右的時(shí)候，需要適當地去補充碳水化合物，這可是運動(dòng)的主要能量來(lái)源呢。全麥面包、香蕉或者燕麥都是挺好的選擇，它們能夠提供穩定的血糖供應，以此來(lái)避免訓練的時(shí)候出現低血糖癥狀。與此同時(shí)，要攝入少量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像希臘酸奶或者蛋白棒之類(lèi)的，這有助于防止肌肉分解，為持續的訓練提供保障。
在訓練之前的半小時(shí)，能夠補充二百至三百毫升的水，以此來(lái)保證身體之中的水分是足夠的。要防止攝入那些高脂肪以及高纖維的食物，因為這類(lèi)食物消化起來(lái)是比較緩慢的，有可能在進(jìn)行訓練的時(shí)候引發(fā)腸胃出現不適的情況。適量攝入咖啡因的話(huà)，也許能夠提高運動(dòng)表現，不過(guò)這需要依據個(gè)人的耐受程度去進(jìn)行調整。請記住，健身之前的營(yíng)養補充重點(diǎn)在于“適量”還有“適時(shí)”。
增肌期間如何安排蛋白質(zhì)攝入
處于增肌階段的時(shí)候，每一天蛋白質(zhì)的攝入量被建議要達到每公斤體重1.6至2.2克，體重是70公斤的健身者，每一天需要攝入112至154克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)應當分散到每一餐當中，每一餐大約是20至40克，如此這般更有利于肌肉持續地吸收運用，優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，含有雞胸肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶以及豆制品。
進(jìn)行訓練過(guò)后的30分鐘到60分鐘這個(gè)時(shí)間段，乃是蛋白質(zhì)補充的黃金窗口，在這個(gè)時(shí)候，肌肉對于氨基酸的吸收是最為敏感的。一杯乳清蛋白粉或者幾個(gè)雞蛋白，都是便捷且有效的選擇。與此同時(shí)需要注意的是，僅僅只是單純地增加蛋白質(zhì)的攝入，卻不配合適當的力量訓練，反而會(huì )增加腎臟的負擔。蛋白質(zhì)的攝入應當與訓練強度相互匹配。
有氧運動(dòng)后怎樣補充能量
當進(jìn)行了有氧運動(dòng)之后，身體當中的糖原儲備遭受大量消耗米蘭體育官方網(wǎng)站，此時(shí)是需要及時(shí)去補充碳水化合物的。要是選擇高血糖指數的食物，像白面包、米飯或者運動(dòng)飲料，這樣便能快速讓肌糖原水平得到恢復。與此同時(shí)，配合適量的蛋白質(zhì)，其比例大概是3:1或者4:1（碳水化合物相對于蛋白質(zhì)而言），如此一來(lái)既能補充能量，又能夠減少肌肉分解。
關(guān)鍵在于補上那個(gè)時(shí)間，最好確保是在該項運動(dòng)結束之后的45分鐘之內達成這一行為。一旦超出了這個(gè)特定的窗口期，那身體恢復的效率便會(huì )顯著(zhù)地降低下來(lái)。要是你進(jìn)行的是早晨時(shí)段的空腹有氧活動(dòng)狀態(tài)啊，那么在其結束之后更加應當盡快地去補充相關(guān)營(yíng)養物質(zhì)。不過(guò)呢需要留意把控住總的熱量攝入情況，尤其是針對那些以減脂肪作為目標的訓練人員而言，要防止所補充的量超過(guò)了自身當日消耗的量，務(wù)必這么考慮情況。
減脂期如何控制飲食熱量
創(chuàng )造熱量缺口是減脂的核心所在，也就是每日攝入量要稍微低于消耗量，建議將缺口控制在300至500大卡之間，因為過(guò)大的缺口會(huì )致使肌肉流失以及新陳代謝下降，運用食物稱(chēng)量以及飲食記錄APP能夠更精確地掌握攝入情況，防止低估進(jìn)食量。
增加蛋白質(zhì)以及膳食纖維的攝入比例，可增強飽腹感，進(jìn)而減少饑餓感。要選擇蒸、煮、烤這樣的烹飪方式，避免油炸形式以及高糖加工食品。每周減重速度建議把控在0.5至1公斤，過(guò)快減重通常伴隨肌肉流失以及反彈風(fēng)險。持之以恒地進(jìn)行適度 ?? 比極端節食更具成效。
運動(dòng)補劑真的有必要嗎
主要營(yíng)養來(lái)源應是基礎飲食，運動(dòng)補劑只作補充。乳清蛋白粉方便攜帶且易于吸收，適合那些無(wú)法靠日常飲食滿(mǎn)足蛋白質(zhì)需求的人群。肌酸經(jīng)研究證明能提升力量訓練表現，適合從事高強度間歇訓練的健身者。
某些特定情形之下，BCAAs也就是支鏈氨基酸，或許會(huì )帶來(lái)益處，像空腹訓練的前后階段。然而，絕大多數補劑所產(chǎn)生的效果，會(huì )因不同的人而存在差異，并且要是依賴(lài)補劑，卻忽略基礎飲食，那就是把主次顛倒了。在選擇補劑之前，應當先對自身的訓練水平以及飲食狀況進(jìn)行評估，沒(méi)有必要盲目地跟隨他人去購買(mǎi)。
如何根據訓練目標調整營(yíng)養方案
不一樣的訓練目標，所需的營(yíng)養策略各不相同。當目標是增肌時(shí)，要確保熱量處于盈余狀態(tài)，且要有足夠的蛋白質(zhì)；要是目標是減脂，那就得適度把控總熱量，與此同時(shí)保持高蛋白的攝入；而以提高運動(dòng)表現作為目標的話(huà)，應當著(zhù)重關(guān)注訓練前后的能量補充時(shí)機。
營(yíng)養計劃需定期評估以及調整米蘭體育官方網(wǎng)站，這是相當重要的，原因在于伴隨訓練水平不斷提高以及身體成分出現變化，營(yíng)養方面的需求也會(huì )隨之進(jìn)行相應的改變。把訓練時(shí)的感受和身體所做出的反應記錄下來(lái)的話(huà)，能夠有助于你找尋到最契合自身的營(yíng)養方案。在必要的時(shí)候是能夠去咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養師的，從而獲得個(gè)性化的指導的。
從事健身活動(dòng)期間，你最為頻繁碰到的營(yíng)養方面的問(wèn)題究竟是什么呢？到底是在把控對于飲食的那種欲望之時(shí)存在困難呢，還是在不清楚該怎么樣去規劃訓練之前與之后的營(yíng)養補充這樣的情況方面呢？歡迎于評論區域當中去分享你自身所擁有的經(jīng)驗哦，要是感覺(jué)這一篇文章具備著(zhù)一定幫助作用的話(huà)，那就請點(diǎn)贊并且轉發(fā)給更多有著(zhù)需求的朋友們吧。
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