下載中心 投資者關(guān)系 股票代碼:300651
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-杠鈴訓練指南：如何正確熱身，提升力量并避免受傷？
發(fā)布時(shí)間：2025-11-09 10:27:41瀏覽次數：193新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
杠鈴訓練作為力量訓練核心方式之一，可有效提升肌肉力量，還能提升爆發(fā)力，且對身體協(xié)調性有提升作用。掌握正確技巧，不但能提升訓練效果，而且能顯著(zhù)降低受傷風(fēng)險。不管是健身新手，還是資深?lèi)?ài)好者，都得持續學(xué)習杠鈴訓練方法，避免出現常見(jiàn)錯誤，以使每一次訓練，都能安全且高效 。
杠鈴訓練如何正確熱身
針對杠鈴訓練而言，熱身算得上是絕對不能缺少的一環(huán)，其目的在于，對目標肌群予以激活，還要把關(guān)節靈活性提升上來(lái)，同時(shí)加上提高心率，以此來(lái)給后續的負重訓練籌備就緒萬(wàn)事。相較于靜態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸更加適宜熱身的階段，比如說(shuō)，開(kāi)展弓步走的動(dòng)作，或者接著(zhù)再做高抬腿的運動(dòng)動(dòng)作，順便加入關(guān)節環(huán)繞的動(dòng)作等，持續的時(shí)間是5至10分鐘，一直截止到身體有了微微出汗的情況。針對當天所進(jìn)行的訓練內容，還能夠開(kāi)展空桿練習，就好比在深蹲日的時(shí)候開(kāi)展空桿深蹲，從而讓神經(jīng)肌肉系統預先適應動(dòng)作模式。
做熱身時(shí)，不能只激活大肌群，穩定肌群同樣得予以留意。就好比，在開(kāi)展肩部推舉之前，借助彈力帶促使肩袖肌群活躍起來(lái)，以此降低肩關(guān)節受傷的可能性。核心激活這件事也相當關(guān)鍵，有平板支撐或者鳥(niǎo)狗式可為使用，它們可助力核心肌群進(jìn)入工作狀態(tài)。充分地熱身，能夠讓你于正式訓練環(huán)節挺起更重的重量，與此同時(shí)維持動(dòng)作合乎準度，防止因身體準備不充分而致使動(dòng)作走樣，亦可預防出現拉傷狀況。
如何選擇適合自己的杠鈴重量
首先，選擇重量要建立在當下力量水平以及訓練目標的基礎之上，其基本原則不外乎就是“量力而行，漸進(jìn)超負荷” 。其次 ，對于那些旨在增肌之人而言米蘭體育官方網(wǎng)站，舉薦選擇那種能夠標準地完成8至12次的重量，并且在最后幾次的時(shí)候應當感覺(jué)到吃力，不過(guò)依舊能夠維持姿勢 。最后 ，要是致力于提升絕對力量，那么就能夠挑選那種能夠完成1至5次的較大重量，然而一定要確保是在有保護或者可以安全放棄的狀況之下開(kāi)展 。
初涉者開(kāi)始之時(shí)應選取較輕重量，著(zhù)重把動(dòng)作模式學(xué)習加以關(guān)注，并非一味去追求量級大的重量。評判要用“技術(shù)失敗”而非采用那“絕對失敗”這一標準——當動(dòng)作開(kāi)始出現變形狀況時(shí)，此組訓練便可算做終結完成，并非是使人處于那般完全力竭的狀態(tài)。伴隨力量呈現增長(cháng)態(tài)勢，各個(gè)星期有可能去盡力嘗試稍微增些重量之舉，像深蹲可增加二點(diǎn)五到五公斤，而臥推則增加一到二點(diǎn)五公斤。將每次開(kāi)展訓練之時(shí)所用重量還有次數記錄在案，這對后續能夠以科學(xué)方式規劃訓練可有諸多助益。
杠鈴深蹲常見(jiàn)錯誤有哪些
膝蓋內扣乃是深蹲里最為常見(jiàn)的錯誤，如此這般，會(huì )給膝關(guān)節以及韌帶添加極為巨大的壓力。保持膝蓋對著(zhù)腳尖方向而一致，這相當關(guān)鍵重要，尤其是在站起這個(gè)階段，得要有意識去外展膝蓋。另外還有一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題，便是下蹲深度不夠充足，在理想情境之下髖關(guān)節應當比膝關(guān)節水平要低，然而這是需要有足夠的踝關(guān)節以及髖關(guān)節靈活性作為支撐基礎的。
屬于深蹲典型錯誤的是腰部反弓或者圓背，這種情況會(huì )使腰椎受傷風(fēng)險增加 ，要維持核心收緊 ，胸腔得打開(kāi) ，脊柱需處于中立位置 。眼睛平視前方某個(gè)點(diǎn)對保持姿勢穩定有幫助 。腳掌重心分布不均勻會(huì )對整體發(fā)力產(chǎn)生影響 ，應該保證重量均勻分布在腳掌 ，而不是偏向腳尖或者腳跟 ，能夠借助穿平底鞋或者赤腳訓練來(lái)實(shí)現改善 。
杠鈴臥推如何突破瓶頸期
突破臥推瓶頸得要有多角度策略，這當中涵蓋技術(shù)改進(jìn)、輔助肌群強化以及訓練變量調整。先要檢查握距是否妥當，較寬握距會(huì )更多地刺激胸肌，較窄握距則更側重三頭肌。觸桿點(diǎn)應該保持一致，在胸骨下方或者乳頭連線(xiàn)附近，防止每次重復時(shí)位置出現不一樣的情況。下降階段得控制速度，想象“掰彎杠鈴”的動(dòng)作對激活胸肌會(huì )有所幫助。
被強化的薄弱環(huán)節才是突破瓶頸的關(guān)鍵所在。要是鎖定了困難之處，那就著(zhù)重對三頭肌展開(kāi)訓練；要是起桿的時(shí)候顯得吃力，那就強化一下前束與上胸部位。增添像啞鈴臥推、俯臥撐或者負重雙杠臂屈伸這類(lèi)輔助訓練會(huì )帶來(lái)突破。改變訓練的頻率以及容量同樣會(huì )有幫助，舉個(gè)例子，試著(zhù)每周進(jìn)行兩次臥推，一回是大重量低次數，一回是中等重量高次數，標點(diǎn)符號。
硬拉時(shí)如何保護腰部
硬拉之際，保護腰部的關(guān)鍵在于維持脊柱中立位，自起始直至結束，脊柱弧度都不該有所變動(dòng)；準備之時(shí)，要深吸氣，把空氣吸進(jìn)腹腔而非胸腔，隨后收緊核心肌群，構建起“氣囊”來(lái)支撐脊柱；拉起之時(shí)，去想象把身體朝著(zhù)杠鈴后方推，而非僅僅向上提拉，如此便能更完好地借助腿部力量來(lái)驅動(dòng)動(dòng)作。
對于初學(xué)者而言，要防止借用舉重腰帶形成依賴(lài)，得先著(zhù)力構建穩固的核心力量。在傳統硬拉這個(gè)動(dòng)作里，杠鈴需始終緊緊挨著(zhù)身體，其運動(dòng)軌跡筆直向上；要是杠鈴向前偏離運行路線(xiàn)米蘭體育官方網(wǎng)站，就會(huì )加大腰部所承受的力矩，極大地提高受傷的可能性。針對有腰部受傷過(guò)往經(jīng)歷的訓練人員，可以斟酌選擇進(jìn)行羅馬尼亞硬拉或者六角桿硬拉當作等效替代方式，這些動(dòng)作變化形式對腰部產(chǎn)生的壓力較小，然而卻依舊能夠高效地鍛煉后鏈肌群。
杠鈴訓練后如何科學(xué)恢復
訓練之后的恢復跟訓練自身同樣有著(zhù)重要性，這會(huì )對進(jìn)步速度以及長(cháng)期可持續性產(chǎn)出直接影響。當處于訓練過(guò)后的30至90分鐘這個(gè)階段時(shí)，它屬于營(yíng)養補充的黃金窗口時(shí)期，此時(shí)應該去攝入能夠快速被吸收的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，它們二者的比例大概是1比3。蛋白質(zhì)具備修復肌肉纖維的作用，碳水化合物可用來(lái)補充肌糖原，與此同時(shí)還能促使胰島素進(jìn)行分泌，進(jìn)而加速恢復進(jìn)程。
比完全休息更具效果的是主動(dòng)恢復，在訓練之后開(kāi)展10至15分鐘的低強度有氧比如快走或者固定自行車(chē)，如此能夠促使血液循環(huán)加快，實(shí)現代謝廢物清除速度加速。身體最為重要的恢復工具乃是睡眠，要保證每晚?yè)碛?至9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，因為生長(cháng)激素主要是在深度睡眠階段進(jìn)行分泌。也能夠運用泡沫軸對緊張肌群予以放松，尤其要對訓練之中主要運用的肌肉加以關(guān)注，不過(guò)要防止直接在疼痛點(diǎn)進(jìn)行過(guò)度施壓。
剛剛結束的市級力量舉比賽里，選手李明深蹲180公斤，是以標準技術(shù)動(dòng)作完成的，其熱身流程跟重量選擇策略值得借鑒，看完這些技巧分享，提問(wèn)你在杠鈴訓練中碰到的最大挑戰是啥，歡迎于評論區分享你的訓練經(jīng)驗，若覺(jué)得本文有幫助，請點(diǎn)贊并分享給更多訓練伙伴 ！
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
